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Eisenhaltige Lebensmittel

Fit für die Blutspende – mit diesen eisenhaltigen Lebensmitteln

20.11.2019
Nina Kuntz

Warum ist Eisen wichtig für den menschlichen Organismus?

Nur wenn genügend Eisen im Blut vorhanden ist, wird unser Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt. Das Hämoglobin im Blut ist nicht nur für die typisch rote Farbe verantwortlich. Es ist der wichtigste Bestandteil der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Diese haben die Aufgabe, alle Körperzellen mit lebenswichtigem Sauerstoff zu versorgen und auf dem Rückweg zur Lunge Kohlendioxid als Stoffwechselendprodukt zu entfernen. Sauerstoff und Kohlendioxid werden mit Hilfe des Hämoglobins transportiert. Im Hämoglobin ist Eisen enthalten, das den Sauerstoff bindet. Aus diesem Grund müssen Blutspender ausreichend Hämoglobin im Blut aufweisen, um Blut spenden zu können. Dies schützt Spender selbst, aber auch Empfänger der Blutspende. 

Wie nehme ich Eisen zu mir?

Der Körper kann Eisen nicht von alleine bilden, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Bei durchschnittlicher Ernährung nehmen wir ca. 6 – 20 mg Eisen zu uns. Von dieser Eisenmenge kann der Körper aber nur rund zehn Prozent (0,6 – 2 mg) verwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen täglich 15 mg und für Männer täglich 10 mg Eisen. Das sind die Mengen, die die täglichen Eisenverluste über Darm, Niere und Haut – sowie bei Frauen zusätzlich über die Regelblutung – ersetzen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Die besten Eisenlieferanten

Eisengehalt in mg/100g

Tierische Lebensmittel Eisen (mg/100 g) Pflanzliche Lebensmittel Eisen (mg/100 g)
Bündner Fleisch (9,8 mg) Hirse (geschältes Korn) (9,0 mg)
Kalbsleber (7,9 mg) Sojabohnen (6,5 mg)
Blutwurst (6,4 mg) Pfifferlinge (6,3 mg)
Leberwurst (5,3 mg) Sonnenblumenkerne (6,3 mg)
Corned Beef (4,1 mg) Bohnen (weiß) (6,1 mg)
Rindfleisch (Schulter) (3,2 mg) Erbsen (trocken) (5,0 mg)
Schweinefleisch (Filet) (3,0 mg) Knäckebrot (4,7 mg)
Geflügel (2,6 mg) Haferflocken (4,6 mg)
Wiener Würstchen (2,4 mg) Spinat (4,1 mg)
Sardine (2,4 mg) Haselnuss (3,8 mg)
Hühnerei (2,1 mg) Roggenvollkornbrot (3,3 mg)
Käse (0,5 mg) Reis (unpoliert) (2,6 mg)
Möhren (2,1 mg)
Johannisbeeren (1,3 mg)
Kopfsalat (1,0 mg)

Nicht nur der Eisengehalt selbst bestimmt über die Aufnahme des Eisens im Körper, sondern auch die Zusammenstellung der Lebensmittel. 

Eisenhemmend wirken:
  • Tannine (Tee, Kaffee)
  • Oxalsäure (bestimmtes Gemüse)
  • Phytinsäure (Getreide)
  • Alginate (Puddingpulver)
  • Lactate (Milch und Milchprodukte)

Während des Verzehrs von eisenhaltigen Lebensmitteln solltest du demnach wenn möglich auf die Kombination mit diesen Lebensmitteln verzichten. Zudem enthalten Fertiggerichte auch oft Substanzen, die sich auf die Eisenaufnahme auswirken können, iss daher am besten frische Lebensmittel. 

In Kombination mit Vitamin C jedoch wird Eisen noch schneller vom Körper aufgenommen.

Kombiniere folgende Lebensmittel:
  • Haferflocken mit Orangensaft
  • Hirsebrei mit Beeren
  • Linsen und Paprika
  • Spiegelei und Spinat

Bei zu einseitiger Ernährung mit zu wenig eisenreichen Lebensmitteln, verringert sich der Eisenbestand im Körper. Dann entwickelt sich ein Eisenmangel, der allein durch eine Ernährungsumstellung nicht mehr beseitigt werden kann. Dein Hausarzt kann den Eisengehalt im Blut prüfen und Maßnahmen zur Beseitigung des Eisenmangels verschreiben. 

 

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Nina Kuntz

DRK-Blutspendedienst NSTOB

Marketing Manager

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